半月板 = 膝蓋避震器！受傷後要復健還是開刀？

由 WangLucy 2025年8月1日

你知道半月板是什麼嗎？你也是半月板受傷後，長期受膝蓋問題所苦的患者嗎？

【半月板是什麼？】

半月板，是位在膝蓋裡面兩片「C型的軟骨墊」，一塊在內側，一塊在外側。
半月板是膝蓋的避震器，它填補了大腿與小腿骨之間的空隙，增加接觸面積，能降低局部壓力，在我們走路、跑跳時吸收衝擊。

【二、半月板怎麼會受傷？】

一種是年輕人「扭到」扯裂之急性的外力扭傷，很多運動愛好者可能遇過。一種是年紀大了「自己裂開」。這比較常見在中老年人身上。隨著年紀增長，半月板會逐漸退化、變脆，連日常生活的小動作，例如從椅子站起來、蹲下去拿東西，都可能讓半月板出現裂痕。

【三、要不要開刀？實證怎麼說？】

不一定。很多時候，不開刀也會好！尤其是中老年人，比較建議做物理治療、吃藥、注射，也大多能改善。復健通常是第一選擇。

【四、哪些復健運動最有效？】

四個簡單又有效的動作，適合大多數半月板傷害的朋友：

🔸 等長股四頭肌訓練：平躺或坐著，在膝蓋下墊條毛巾。繃緊大腿，把膝蓋後方往下壓，維持5秒再放鬆。連做10下，做兩組。

🔸 直膝抬腿：一腿彎曲，一腿打直慢慢抬高，膝蓋不能彎。抬到45度停1秒，再放下。每腿10下，做兩組。這個動作不需彎曲膝關節，對半月板的壓力低，是非常安全的早期復健運動。

🔸 迷你深蹲：站好、膝蓋微彎約15度，好像要坐椅子一樣，不要蹲太低。停個5–10秒再站起來。做8～10下為一組，兩組就好。

🔸 單腳站立訓練：這個動作稍微進階一點，以受傷的腳單腳站立，維持平衡20～30秒，這有助於提升本體感覺和平衡能力，能降低往後再次受傷的機會。單腳站立從雙手扶牆開始，慢慢練習，感覺有進步後再嘗試不扶牆。

在運動的過程中，我們也可以穿戴護膝，給予膝蓋一定的支撐與保護，讓運動的過程更順利。

運動是最重要的治療核心，適當的運動反而能幫助組織修復、減少疼痛、提升生活品質。

影片出處；史考特醫生「一分鐘健身教室」