為什麼我們要進行戶外運動？爬山時用什麼姿勢，較不容易傷膝蓋呢？
戶外運動對健康的影響大揭密！
有些人因天氣炎熱或怕曬黑，往往會選擇在室內或是健身房進行運動。相較於室內運動，其實戶外運動對我們的身體健康有一些特別的好處！以下就由恆新復健科診所院長 Dr. Scott 王思恒醫師來為您說明。
Dr. Scott 王思恒醫師以個人經驗分享，在進行了幾個月的戶外負重行走之後，他很明顯的發現一件事，通常看診一整天下午都會非常疲勞，但Dr. Scott 發現如果他早上有出去戶外走路的話，下午的腦袋會變得異常清晰，比喝咖啡的效果更好、更有效，就好像睡9~10個小時後剛起床那1~2小時的清晰感，反應很快、說話很快，處理事情得心應手。有感於這樣的神奇效果，因此 Dr. Scott 特別研究了戶外運動相關的文章，整理出幾個戶外運動的獨特好處：
好處一：幫助人體的日夜循環
人類是日行性的動物，以前在農業時代，大家都是白天就起床、到了晚上天黑就睡覺，然而現代的社會有些人睡到中午、甚至下午，然後才起床吃第一餐、開始活動，現代人就算最早也是大約10點就寢甚至更晚，所以我們的生理時鐘與日夜循環有落差，這會造成人們感覺精神不好，早上不管怎麼喝提神飲料都沒有效，往往到了下午才比較清醒，到了晚上又沒有睡意，常常要到半夜才有睡意。如此長時間下來，就會造成精神不濟、睡眠也睡不好，產生健康的問題。如果早上就接觸陽光，能有助於我們內在的生理時鐘與外在的太陽、日出日落時間做一個定錨，幫助身體校正生理時鐘，讓身體回到正常循環。因此我們早上出門接觸陽光，根據研究指出，晴天只要5分鐘、陰天也只要10分鐘，大腦就會接收到訊號，開始分泌一些壓力激素，提升體溫，讓人開始覺得有精神。壓力激素是一種人的身體在面對壓力時會分泌的激素，可以幫助提振精神，人如果無法分泌壓力激素會覺得非常疲倦，起不了床，因此早上接觸陽光可幫助人體分泌壓力激素，幫助提振精神。另一個戶外運動的好處，就是晚上能更容易入睡，因為我們內在的生理時鐘回復到早上清醒、晚上睡眠的狀態，晚上會更容易入睡。建議的做法是：起床一個小時內到戶外，或是進行戶外運動，讓大腦醒來，校正日夜循環。天黑之後，家裡的燈不要開太亮，例如一些高級餐廳或飯店，會故意把用餐或走廊以外區域的燈光調暗，除了可以營造氣氛以外，當燈光昏暗時，交感神經會比較興奮，可以達到緩和、放鬆情緒的效果。
好處二：幫助維持視力健康，有預防近視的效果
現代人的近視比例很高，Dr. Scott 分享在就讀醫學系時，班上有90%的同學都患有近視，雖然近視也與遺傳有關，但相較起來我們祖父母那輩近視的比例卻低很多。目前有幾個理論，其中有一個發表於醫學期刊於2008年台灣針對眼科相關的研究，研究中將小學生分成兩組，其中一組一週必須到戶外待至少11個小時(後來發現只有50%受測者有做到，但仍出現明顯效果)，另一組則沒有此建議。經過一年的時間，研究發現兩組小學生的近視度數出現差異，常到戶外接觸陽光的那組小學生近視較不嚴重，且眼球的長度也沒有變長；相較之下另一組的近視情況較嚴重，眼球也拉得比較長。原因是接觸到自然光之後，我們的眼睛會分泌多巴胺，促進眼球的正常發育，讓眼球的直徑不會拉長，反之長時間待在室內的眼球直徑會拉長，容易近視。
至於要接觸到怎麼樣的光線才足夠呢? 一般室內的光線，量測其照度(單位LUX)大概都在500左右，一旦到了室外，有陽光的時候就會達到幾萬的LUX，即使是陰天在室外也都有3000～5000 LUX的效果。研究顯示只要大於1000 LUX 就可以達到預防近視的效果，因此學生待在室外，即使是坐在學校走廊都可以達到足夠的照射效果。
好處三：幫助緩和情緒、壓力
有些人到了冬天就容易感覺心情鬱悶、提不起勁、昏昏欲睡，這種情況在某種程度也與太陽及日照有關。例如北歐或靠近極圈的國家，每到冬天憂鬱症患者的比例就會大幅增加，這跟得不到充足的日照有很大的關係。除了情緒以外，日照也與壓力有關，根據2018年一篇德國的研究顯示，該研究中把受測者分成兩組人在都市中走路，其中一組人走在滿眼望去充滿綠意的森林公園，另一組人則走在柏油所鋪設的街道柏油路。走了一小時之後，把這兩組人送到核磁共振的影像機器去檢測，同時讓他們看會引發情緒反應的圖片(一張充滿害怕、恐慌的人臉)，去刺激他們大腦裡的情緒中樞反應。結果發現在森林公園中走一個小時的人在觀看圖片之後，比較不容易被引發恐慌與情緒反應，因為人是社交的動物，看到害怕恐慌的表情時心裡會感同身受，科學家去測量大腦中杏仁核的情緒中樞，發現在森林公園走一個小時的那組人比較不會被引發恐慌的情緒反應，情緒較為舒緩、輕鬆，不容易情緒亢奮與緊張。
爬山時用什麼姿勢，較不容易傷膝蓋呢？
講到爬山時很常遇到一些朋友會說膝蓋容易不舒服，今天 Dr. Scott 就來分享爬山時可以用什麼姿勢來幫助膝蓋不容易受傷！
上山時，前腳先蹬上去，臀部往後推、上半身往前傾，讓臀肌比較好發力，此時身體的力量會從膝蓋轉移到髖部，用這樣的姿勢爬山，膝蓋所承受的力量會比較小一些，這對於膝蓋曾受過傷或是老年膝蓋退化的人，用這樣的姿勢爬山膝蓋會比較輕鬆。下山的部分相對較難，因往下的衝擊力會讓人不易控制前腳的膝蓋；但相同的道理，下山時一樣 稍微將臀部往後，後腳的膝蓋不要超出腳尖太多，因為膝蓋超出腳尖的幅度越低，相對膝蓋所承受的壓力越小，比較不容易傷膝蓋，這會是建議的上山、下山姿勢與做法。
*本篇文章來源: 復健科權威 Dr.Scott 王思恒醫師 9月12日《一分鐘健身教室》直播影片